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Hábitos Alimenticios para Reducir el Colesterol

A pesar de su mala fama, es un aliado de tu organismo. El colesterol, es producido por el hígado y es necesario para proteger los nervios, el tejido celular y ciertas hormonas como la testosterona y el estrógeno. Sólo el 20 % se obtiene a través de alimentos como huevos, carnes y lácteos.

Cuando se elevan sus niveles por encima de 200 mg/dL, existe el riesgo de que se detonen alteraciones cardíacas, especialmente del colesterol LDL o “malo” como también se le denomina, ya que un exceso en el torrente sanguíneo, forma placas que obstruyen las arterias.

Disminuye sus niveles

Integrar ciertos alimentos que posee fibras, puede ser una excelente solución de acuerdo con Harvard Medical School:


- Vegetales: contienen fibra soluble, que tiene la habilidad de captar el agua y forma una solución viscosa en los intestinos, lo cual ralentiza la digestión y recubre la pared intestinal, así disminuye la absorción de colesterol. Basta incluir 10 gramos en tu alimentación diaria.


- Avena: también es rica en fibra, pero en este caso es insoluble, al captar agua aumenta el volumen de las heces, al tiempo que estimulan el tránsito intestinal y arrastra sustancias, como el colesterol. Puedes obtener sus beneficios al desayunarla con leche y añadir frutas, que también son otra fuente de fibra.


- Frutos secos: un estudio comprobó que consumir nueces, almendras y cacahuates, además de bajar ligeramente el colesterol LDL, también se incrementa en un 5 % la protección al corazón. Como son ricos en grasas, se sugiere un puñado de ellos al día, para gozar de sus beneficios.


- Manzanas, uvas, fresas y frutos cítricos: son una fuente de pectina, una fibra soluble capaz de bajar el colesterol LDL.


- Soya: análisis han comprobado que con sólo consumir 25 gramos al día, se logra una reducción de un 5 % del LDL. Es fácil obtenerla en diversas presentaciones como el tofu o leche de soya.


- Ácidos grasos omega 3: no afectan los niveles de colesterol LDL, pero la American Heart Association, sugiere comer dos porciones a la semana de pescados que los contienen, como el salmón o trucha para generar efectos benéficos en el sistema cardíaco.


- Finalmente, reducir el consumo de grasas saturadas como carne, mantequilla y ciertos tipos de queso, puede disminuir el LDL hasta en un 10 % de acuerdo con Mayo Clinic.

1- 11 foods that lower colesterol. Heart/Health. Harvard Hearth Letter. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

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