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5 Alimentos ricos en Omega 3, que no son Pescados

El omega 3 es un componente esencial en las membranas, que rodean las células de tu cuerpo y afectan la función de los receptores celulares de dichas membranas. Por lo tanto, son esenciales para producir hormonas, regular la coagulación sanguínea, así como para mejorar la contracción y relajar arterias gracias a que es capaz de reducir la inflamación. Ha quedado demostrado su habilidad para prevenir enfermedades cardiacas, controlar el lupus, reducir la severidad de un cuadro de eczema o disminuir hinchazón en pacientes con artritis reumatoide, según reportes de Harvard T.H. Chan (A).



Pertenece a una familia de grasas poliinsaturadas, las cuales el cuerpo no puede producirlas desde cero, sino que las obtiene gracias a alimentos ricos en omega 3 o suplementos alimenticos que lo contienen.


Una de las fuentes más conocidas es el salmón, pero hay otros alimentos ricos en omega 3, que debes convertir en esenciales en tu régimen alimenticio, conócelos:


1- Cangrejo, the American Heart Association, recomienda consumir una porción de 200 gramos, al menos dos veces por semana, ya que puede reducir hasta en un 50 por ciento las probabilidades de tener un accidente cerebro vascular o muerte súbita, de acuerdo con un estudio publicado en The Lancet.


2- Nueces, lo ideal es consumirlas tostadas y sin azúcar. La porción ideal, sugerida por Mayo Clinic, es un pequeño como snack, al menos cuatro veces por semana. El omega 3, también es esencial para un buen funcionamiento del cerebro, según una investigación publicada en nature reviews neuroscience (B).


3- Aguacate, esta cremosa y deliciosa fruta es otro de los regalos de la naturaleza rico en omega 3, que tiene la habilidad de reducir el colesterol y mantener el corazón saludable. Los especialistas indican incluir 50 gramos de él a diario, para gozar de sus beneficios.


4- Chía, a pesar de su diminuto tamaño son una fuente de omega 3, lo ideal es consumirla molida o triturada, para obtener toda la esencia del ácido graso. Dos cucharaditas al día en tu licuado puede brindarte la dosis necesaria.


5- Aceite de oliva, especialmente el extra virgen, de hecho es considerado una fitomedicina, porque es una potente fuente de omega 3, que tiene la habilidad de inhibir procesos inflamatorios, en enfermedades de las arterias coronarias, artritis reumatoide, hipertensión arterial e incluso cáncer (C). Es vital tener presente que el aceite de oliva, por regla general, debe ser consumido en crudo y nunca frito para obtener todos los beneficios de sus activos.

A- The Nutrition Source/What Should I Eat?/ Fats and Cholesterol/ Types of Fat/ Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types- of-fat/omega-3-fats/

B- Bazinet RP, Layé S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014 Dec;15(12):771-85. doi: 10.1038/nrn3820. Epub 2014 Nov 12. PMID: 25387473.

C- Wardhana, Surachmanto ES, Datau EA. The role of omega-3 fatty acids contained in olive oil on chronic inflammation. Acta Med Indones. 2011 Apr;43(2):138-43. PMID: 21785178.


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