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4 Tips para lograr Saciedad

Actualizado: oct 16

El hambre está regulada por interacciones entre tu sistema endócrino, digestivo y neurológico; cada uno es responsable de enviar señales químicas al cerebro, para indicarle cuando tienes hambre o estás satisfecho. Diversos factores son los responsables de que no sientas saciedad, como:


- Hipertiroidismo


- Hipoglucemia, frecuente en pacientes con diabetes - Embarazo


- Cambios en la microbiota intestinal

Sin embargo, también podría estar ligada a factores emocionales como estrés, ansiedad y depresión.


Soluciones precisas


Introducir buenos hábitos en tu estilo de vida, pueden lograr que el hambre excesiva desaparezca al lograr saciedad:


1- Come conscientemente, así que apaga la televisión o deja de revisar tus redes sociales al comer. Primero si estás ocupado y no observas lo que ingieres, es más difícil que tu cerebro lo registre. Es vital disfrutar los sabores, colores, aromas y texturas de lo que consumes. Se ha comprobado que tomarte al menos veinte minutos, para disfrutar tu comida y masticar lentamente, disminuye los comportamientos compulsivos relacionados con la alimentación (A).


2- Arriba el omega 3, considerado como un aliado nutricional que modula el hambre, con resultados positivos, de acuerdo con un estudio realizado en personas con sobrepeso. Tras ocho semanas de incluir ácidos grasos omega 3 en la dieta, especialmente en la última comida del día, mostraron mayor saciedad dos horas después de cenar e incluso lograron perder peso (B). Encuéntralo en salmón, trucha, atún blanco, aguacate, chía.


3- Apuesta por la proteína, fundamental en cualquier dieta. Se ha demostrado que además de brindar saciedad, logra te sientas con mayor energía, disminuyas los pensamientos obsesivos sobre la comida, además de incrementar la producción de hormonas relacionadas con la saciedad y la reducción del hambre, según informes de un artículo publicado por The American Journal of Clinical Nutrition.


4- Duerme lo suficiente, no sólo es necesario para el proceso de regeneración celular, que ocurre mientras duermes. Es vital para ayudar a regular la grelina, hormona estimulante del apetito; cuando no descansas, se elevan sus niveles y sentirás más hambre al día siguiente. Al dormir bien, también garantizas que se mantengan estables los niveles de leptina, hormona que se encarga de promover la saciedad, de acuerdo con un artículo publicado en PubMed.


A- Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. doi:10.3945/ajcn.112.045245

B- Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003. Epub 2008 Jun 14. PMID: 18602429.


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